A hivatalos ajánlások testtömeg-kilogrammonként 0,8 gramm fehérjét javasolnak felnőtteknek – ez az érték azonban egy minimális, a hiánybetegségek elkerülésére szabott küszöb, nem az izomtömeg megőrzésének optimuma, főleg 40 felett.
40 éves kor után a szervezet fokozatosan kevésbé hatékonyan építi be a bevitt fehérjét izomszövetbe – ezt a jelenséget anabolikus rezisztenciának nevezik. Ez azt jelenti, hogy ugyanannyi fehérjéből kevesebb izomépítő hatás származik, mint fiatalabb korban, ezért sok kutató és klinikus magasabb, testtömeg-kilogrammonként 1,2–1,6 gramm közötti bevitelt javasol az idősödő felnőtteknek.
Miért számít ez a longevity szempontjából?
Az izomtömeg nem csak esztétikai kérdés. A szarkopénia – az életkorral járó izomvesztés – összefügg a törések, esések és a funkcionális önállóság elvesztésének kockázatával. A megfelelő fehérjebevitel az erőnléti edzéssel kombinálva az egyik leghatékonyabb védelem ez ellen.
Mennyi az elég a gyakorlatban?
Egy 70 kilogrammos felnőttnél ez napi 84–112 gramm fehérjét jelent, elosztva a nap étkezései között. A kutatások arra utalnak, hogy az egyenletes elosztás (pl. 25–35 gramm étkezésenként) hatékonyabb lehet, mint ugyanannak a mennyiségnek egyetlen nagy adagban való bevitele, mert minden étkezés újra beindíthatja az izomépítő folyamatokat.
Állati vagy növényi forrás?
Mindkettő működik, de eltérő stratégiát igényel. Az állati fehérjeforrások (hús, hal, tojás, tejtermék) általában teljes aminosav-profillal rendelkeznek. A növényi források (hüvelyesek, tofu, quinoa) gyakran hiányosak egy-egy esszenciális aminosavban, ezért érdemes változatosan kombinálni őket – ez nem jelent bonyolult tervezést, elég, ha a heti étrend sokféle növényi fehérjeforrást tartalmaz.
Mikor érdemes kiegészítőt (fehérjeport) használni?
Fehérjepor nem szükséges, ha az étrend elegendő fehérjét biztosít, de praktikus eszköz lehet azoknak, akiknek nehéz elérni a napi célt étkezésekből – például sportolóknak, csökkent étvágyú időseknek, vagy időhiányos napokon.
- Célozz meg testtömeg-kilogrammonként 1,2–1,6 gramm fehérjét, ha 40 felett vagy és aktív életmódot élsz
- Oszd el a fehérjebevitelt a nap étkezései között, ne egyetlen vacsorára koncentráld
- Kombinálj növényi fehérjeforrásokat a teljes aminosav-profil érdekében
- Párosítsd a magasabb fehérjebevitelt rendszeres erőnléti edzéssel a legjobb eredményért
